Sportvoeding en Voedingadvies voor wielrennen

Sportvoeding is belangrijk voor een sporter, dat klinkt logisch en dat weet iedereen wel, maar hoe zit dit nu ook alweer precies?. Welk voedingsschema voor wielrennen werkt voor mij?. Hoe vaak en welke voeding heb je als wielrenner nodig om beter te presteren tijdens fietstochten?. Lees in dit artikel over sportvoeding fietsen wat je sowieso moet eten en drinken tijdens korte en lange fietstochten.

Eten en drinken tijdens duursport

. De combinatie sport en voeding is erg belangrijk, goede voeding maakt groot verschil bij sportprestaties. Ik zelf bereid me vrij eenvoudig voor op de wat langere afstand ( tussen de 50 en 100 km ) met de racefiets. Voor dit soort afstanden hoef je ook niet alles uit de kast te halen om de rit qua voeding goed te kunnen rijden.

Als ik van tevoren weet hoelang ongeveer een fietstocht is, bijvoorbeeld 75 a 80 km, dan ga ik niet dagen lang carb loaden door koolhydraat rijk voedsel te eten om zo mijn glycogeenvoorraad aan te vullen. Mijn conditie is goed genoeg om dit soort afstanden prima uit te rijden zonder dat extra duwtje in de rug.

Wat is de beste sportvoeding voor wielrennen?

. Ik ga je precies vertellen wat voor mij het beste werkt qua sportvoeding.

De ochtend voor de rit neem ik een kom yoghurt met havermout, wat een bron is van langzame koolhydraten en vezels. Ik eet ook een gekookt ei, voor de eiwitten wat goed is voor de spieren tijdens het fietsen en het verminderd ook de spierpijn na het sporten. De vitamine B in ei helpt je de voeding die je gegeten hebt om te zetten in energie voor je fietstocht.

Voor tijdens de rit neem ik een banaan mee en een isotone sportdrank in mijn 2 bidons en daarmee rijdt ik de rit meer dan prima uit.

Dit is voor mij een vrij standaard aanpak en werkt zelfs prima voor de ritten boven de 100 km. Enige verschil met lange ritten is dat ik dan nog 1 a 2 energy repen extra meeneem en onderweg nog ergens een sportdrank bij koop zodra mijn bidons leeg zijn, want genoeg eten en drinken tijdens wielrennen is erg belangrijk om te blijven presteren.

Of dit ook voor jou werkt verschilt per mens uiteraard, maar het basis principe is in feite voor iedere sporter toch wel hetzelfde. Koolhydraten, eiwitten en vetten enz.. Ik maak er op zich geen wetenschap van in welke hoeveelheden en verhoudingen ik deze voedingsstoffen inneem.

Als ik van tevoren weet dat ik 's morgens voor de fietstocht niet voldoende tijd heb om minimaal 2 uur van tevoren te eten, wat je zeker minimaal nodig heb om de voeding goed in je lichaam op te laten nemen, dan neem ik de avond ervoor een groot bord met pasta om zo alvast wat koolhydraten op te slaan in mijn lichaam. Naast de nodige vetten en eiwitten is juist het eten van Koolhydraten is erg belangrijk om het tijdens het fietsen langer vol te houden voordat je 'de man met de hamer tegenkomt'.

Uiteindelijk is het bij goede voeding verder ook belangrijk om zo gevarieerd mogelijk te eten om zo alle vitamines en mineralen binnen te krijgen.

Zelf sportdrank maken

. Tijdens het sporten is het aanvullen van je lichaamsvocht erg belangrijk. Als je minder dan een uur traint zou een bidon met wat water prima kunnen volstaan.

Maar bij fietstochten boven het uur is toch wel een sportdrank nodig om niet alleen het vocht aan te vullen, maar ook je koolhydraten en zout om het opgenomen vocht langer mee vast te houden.

Sportdrank zelf maken is erg simpel. Je vult je bidon met water, theelepeltje zout erin en een schuitje limonadesiroop voor de koolhydraten die in de suikers zitten. Hiermee heb je in feite al een prima hypotone sportdrank gemaakt en bespaar je ook geld. Heb je hiermee de beste sportdrank voor fietsen? Niet echt, maar dit werkt goed genoeg.

Kies je voor Karvan cevitam als siroop, dan zitten daar ook nog wat vitamines in, zoals C, E, B6, B5, B3 en gelukkig geen E nummers. En ben je helemaal een perfectionist, dan zou je net als ik Mineraalwater als basis kunnen nemen in plaats van kraanwater. In nederland is kraanwater in feite prima te drinken, maar of het echt helemaal 100% gezond is, betwijfel ik.

Sportvoeding voor herstel na fietstocht

. Na langere ritten boven de 100 km neem ik naderhand wel een shake speciaal voor de herstel van de spieren.

Sportvoeding kopen voor herstel is eigenlijk niet nodig, want Magere Chocolade melk is een goede hersteller gebleken door de belangrijke voedingsstoffen die de drank bevat. Naast koolhydraten bevat chocolade melk ook vitamine B, D, Calcium, Fosfor, Magnesium, Natrium en Kalium.

Na elke rit drink ik sowieso water met een snufje zout om het verloren vocht en zout door de inspanning weer aan te vullen. Na de langere ritten neem ik extra ook de hierboven genoemde herstel shake of chocolade melk. Nou is het wel een stuk voordeliger om sowieso altijd de chocolade melk te kiezen boven de in speciaalzaken verkrijgbare sport shakes die vaak stevig geprijsd zijn en niet echt beter zijn.